25 modi per correre più veloce

Send

Una persona impara a camminare, correre e saltare nella prima infanzia. Queste abilità di base sono integrate nel nostro codice genetico, l'importante è svilupparle correttamente. Tuttavia, la maggior parte, entrando in età adulta, è in grado di perdere anche tali abilità di base se non fa sforzi per mantenere una buona forma fisica. Quando sorge la domanda su come correre veloce, le persone cadono semplicemente nello stupore, non sapendo cosa dire o fare. Scopriamo come sviluppare le giuste abilità, resistenza e tutto il resto per imparare a correre alla velocità di cui hai bisogno.

Consigli per i principianti

I corridori professionisti non iniziano mai a correre senza un allenamento adeguato. Ci sono semplici suggerimenti, tenendo conto di ciò, ogni principiante sarà in grado di capire come correre veloce.

Non caricare immediatamente il corpo al massimo. Inizia qualsiasi allenamento con una corsa facile per una breve distanza da cento e poco più di metri.
Una persona che ha una buona forma fisica non avrà difficoltà a percorrere uno o due chilometri. Se questo è facile per te, aumenta semplicemente la distanza del dieci percento in ogni allenamento.
I professionisti consigliano di scegliere non palestre o stadi per l'allenamento, ma cinture forestali o parchi. È meglio correre su terreni accidentati che su una pista asfaltata.
Mangiare prima di una corsa non è la scelta migliore. Aspetterà in modo ottimale alcune ore prima dell'allenamento.
Scegli il tuo tempo per correre, non ascoltare quelli che ti consigliano di farlo solo la mattina presto o la sera tardi. Tutte le persone sono diverse, perché il "gufo" alzarsi per correre alle sei del mattino sarà una beffa del corpo.
Cerca di non perdere il respiro mentre corri. Se stai soffocando, allora devi rallentare, correre più lentamente.
Dovrebbe esserci sempre una bottiglia di acqua pulita a portata di mano. Ciò contribuirà a proteggere il corpo dalla disidratazione.
Non puoi correre lungo le autostrade. Durante l'allenamento, la respirazione è accelerata e il metabolismo. L'inalazione dei fumi di scarico può avvelenare gravemente il tuo corpo. Pertanto, fare jogging è meglio farlo in una foresta o in un parco.

Modalità di allenamento

È importante elaborare un piano (programma) di formazione. All'inizio dovrebbero essere gentili, due o tre volte alla settimana. Di conseguenza, sarà possibile passare alle corse giornaliere che porteranno solo benefici.
Prima di fare jogging, è indispensabile riscaldarsi, riscaldare i muscoli e allungare i legamenti. Informazioni utili su questo argomento sono disponibili nell'articolo corrispondente sul nostro sito.
Studi scientifici dimostrano che quegli atleti che, in un intenso allenamento, dedicano abbastanza tempo per riposare. Hanno migliorato la reazione, la velocità.

Forma la posizione corretta del corpo

La chiave per correre (a qualsiasi velocità) è la formazione della tecnica giusta. Ciò significa che la parte superiore del tuo corpo dovrebbe rimanere raddrizzata, ma rilassata, il piede dovrebbe abbassarsi a terra con la metà del piede che si muove dall'anca e le braccia dovrebbero muoversi in avanti e indietro in modo uniforme (non da un lato all'altro!), Piegato con un angolo di 90 gradi.

Valuta la cadenza

Sii "a passo corto" con grandi passi: lascia che la frequenza dei tuoi passi rimanga costante, indipendentemente dalla tua velocità di corsa. I corridori più veloci ed efficienti compiono circa 180 gradini al minuto, tenendo i piedi vicini al suolo e toccandolo leggermente durante l'atterraggio. Mirando al numero magico 90, conta quante volte il tuo piede destro tocca il suolo in un minuto.

Più lento più veloce

Tempi limitati? Prova l'interval training! L'allenamento a intervalli - alternando periodi di alta e bassa intensità - è uno dei modi efficaci per lavorare su velocità e resistenza. Inoltre, l'interval training ti consente di bruciare più calorie in meno tempo.

Corri su un tapis roulant

Hai sete di velocità? Soddisfa lei sul tapis roulant! Perché la velocità del nastro del tapis roulant aiuta il movimento delle gambe. In effetti, correre su un tapis roulant è più veloce e più facile. Inoltre, un pulsante di aumento della velocità è a portata di mano. Consiglio tecnico: per prima cosa devi ottenere buoni risultati in pista prima di abbandonare l'accelerometro digitale e uscire.

Prendi il ritmo

Gioca con velocità. C'è anche una parola speciale in svedese fartlek, senso gioco di velocità. Fartlek - alternando il movimento nel ritmo del jogging leggero, quindi nel ritmo dello sprint - contribuirà ad aumentare la velocità e la resistenza. Nel corso di un tale gioco, otterrai grandi risultati, diventando meno stanco che durante un allenamento a intervalli regolari.

Rafforzare il centro

Velocità e vestibilità vanno di pari passo. I muscoli del busto più forti (in particolare la pressa inferiore) consentono ai corridori di collegare più potenza e velocità alla pista. L'aspetto più piacevole è che per un finale più veloce bastano solo 15 minuti di esercizi addominali pochi giorni a settimana.

Inspira, espira

Fallo molto più velocemente! La capacità di respirare durante la corsa a velocità più elevate richiede pratica. Respirare sia il naso che la bocca per ottenere la massima quantità di ossigeno da distribuire ai muscoli. Inoltre, dovresti assolutamente provare a respirare con lo stomaco, cioè riempiendo lo stomaco di aria e non il torace durante ogni respiro.

Solleva le dita dei piedi

Assolutamente tutto il corpo ha un ruolo nella formazione della velocità: dalla corona alle punte delle dita! Presta attenzione alle dita e prova a tirarle leggermente (verso la parte inferiore della gamba). In questo caso, una parte più piccola del piede toccherà la superficie durante l'atterraggio della gamba, e quindi l'inizio di un nuovo passo sarà più veloce.

Impara gli asana

Aggiungi lo yoga al tuo programma di allenamento. La flessibilità migliorata con questi asana focalizzati su questo non solo aumenterà la velocità, ma contribuirà anche a un recupero più rapido dopo un lungo periodo di difficoltà.

Gli studi dimostrano che gli atleti che hanno un buon riposo hanno una migliore velocità di reazione e tempo di arrivo. Pensa a questo: il tempo che hai vinto al traguardo può essere restituito al tuo corpo con più tempo di sonno.

Preparazione preliminare

Questa fase è di grande importanza - dipende da essa in quali condizioni correrà un atleta.

Ascolta i tuoi bioritmi e corri solo durante le ore di maggiore attività, durante un'impennata di forza. Ad esempio, se sei un uccello mattiniero, incontra l'alba sul sentiero. Gufi, al contrario, raccomandiamo di vedere il sole e correre al tramonto. Ci sono persone che hanno difficoltà ad attribuirsi alla prima o alla seconda categoria - in questo caso, allenarsi durante il giorno.
Vuoi imparare a correre veloce in intervalli di allenamento: scarica la tua musica preferita con un ritmo lento e veloce sul lettore. Durante i brani tranquilli è necessario fare jogging e, quando inizia la melodia attiva, accelerare. In generale, è dimostrato che se corri con la musica, la resistenza aumenta e i risultati migliorano, quindi non consigliamo di dimenticare le cuffie a casa.
Se hai bisogno di imparare a insegnare a un bambino a correre veloce, prima compragli vestiti comodi e scarpe da ginnastica di alta qualità,
Bere acqua - fino a 2 litri al giorno in condizioni climatiche normali, fino a 2,5 in condizioni di caldo estremo,
Aderire a una dieta sana, in cui ci sono molte proteine, vitamine, minerali. Ridurre al minimo i grassi e ridurre i carboidrati.
Non uscire mai su una pista se ti senti molto stanco o non stai bene. Se carichi il corpo con esercizi fisici in quel momento, ti ammalerai o ti stancherai rapidamente ancora di più.

Ti consigliamo di eseguire esercizi per la corsa veloce a casa, aiutano a sviluppare la resistenza e flettere rapidamente i muscoli:

Correre sul posto con la coscia sollevata in avanti o la parte inferiore della gamba intrappolata all'indietro,
In esecuzione sul posto sul tapis roulant (se in dotazione)
Fai un passo avanti
Corda che salta
squat,
Saltare sul posto
Planck
Esercitazioni stampa,
Yoga e stretching
Oscillare i piedi in avanti, indietro e lateralmente.

Se vuoi imparare come imparare a correre velocemente per 1 km a casa, ricorda alcuni semplici suggerimenti:

Esercitati regolarmente, non perdere le lezioni,
Utilizza gadget speciali o scarica direttamente sul tuo telefono un'applicazione che traccia il numero di passi, la distanza percorsa, la quantità di kcal persi,
Smetti di fumare e mangia sano,
Assicurati che i respiri durante l'allenamento siano due volte più profondi delle esalazioni, in modo da saturare rapidamente il corpo con l'ossigeno.
Non dimenticare il riscaldamento e l'attacco prima e dopo la corsa.

Cosa fare mentre corri

E ora ti diremo come correre 3 km più veloce e non stancarti, prepararti a continuare rapidamente a correre, stabilire un nuovo record personale.

Certo, è importante seguire la tecnica di corsa corretta:

Tieni la schiena dritta, non inclinarti in avanti e non inclinare il busto all'indietro,
Durante la flessione del ginocchio, durante la corsa, le dita dei piedi devono guardare verso il basso e, quando si piega, il piede è sollevato: questo esercizio ti permetterà di "abituarti" e inoltre preparare l'articolazione della caviglia per i carichi lunghi che accompagnano le corse a lunga distanza,
Lascia che le tue mani ti aiutino mentre corri: piegale ai gomiti, premile sul corpo, rilassale e spostale al ritmo dei movimenti, avanti e indietro,
Rilassa le spalle, non ritrarre il collo,
Cammina in largo: maggiore è il gradino, maggiore è la distanza percorsa. Cerca di staccarti dalla gamba di spinta in modo che lo sforzo principale cada su di essa. Allo stesso tempo, durante il passaggio successivo della seconda tappa, la prima si riposerà per un breve periodo. Pertanto, si verifica una sorta di compensazione del carico mediante frammenti di riposo.
Cerca di camminare non solo in senso lato, ma anche spesso. Non sollevare i piedi in alto dal suolo,

Si noti che i corridori più produttivi completano rapidamente circa 180 passaggi in 60 secondi, ovvero 90 passaggi con ciascun piede. Calcola i tuoi valori e cerca l'indicatore sopra.

Per capire come imparare a correre rapidamente per 3 km senza stancarti a lungo, immagina di andare a correre ogni giorno per un mese e di percorrere la stessa distanza. All'inizio era difficile, dopo un paio di settimane era più facile, ma alla fine del mese praticamente hai smesso di fare sforzi. Sei abituato e il corpo si è adattato a nuove difficoltà. Non importa come si tenta di migliorare il risultato, non ne viene fuori nulla. Ricorda: è importante aumentare costantemente il carico al fine di prevenire la dipendenza, che causa il ristagno.
Dopo aver superato lo status di "principiante", non abbiate paura di passare alla categoria di corridori "esperti". In questa fase, è necessario elaborare programmi di allenamento, alternare tra diversi tipi di corsa, includere nel piano di allenamento settimanale per corsa a intervalli, navetta, salita, sprint lungo, ecc.
Impara la tecnica della corretta respirazione: inspira l'aria con il naso ed espira con la bocca. Sviluppa un ritmo ottimale, una profondità media dei respiri, controlla la tua respirazione per non smarrire.
Ed ecco un altro semplice consiglio su come diventare più veloci durante la corsa - non guardare sotto i tuoi piedi durante la gara - vai avanti. Non distrarti parlando se stai insieme.
Come puoi correre velocemente per 60 metri per superare lo standard o durante le competizioni, chiedi, e daremo un consiglio "punto": bevi una tazza di caffè forte prima della gara.

Cure mediche

Molti principianti sono interessati alla domanda su quali muscoli debbano essere pompati per correre veloce, e ci sono dei farmaci che possono aiutare a migliorare la resistenza? Abbiamo già risposto alla prima domanda sopra, suggerendo una serie di esercizi per gli allenamenti a casa che "pompano" perfettamente tutto il corpo. Ma sul secondo ci soffermeremo più in dettaglio.

Si prega di notare che qualsiasi farmaco inizia sempre con la consultazione di un medico. Non assumere mai farmaci senza prescrizione medica: puoi facilmente danneggiare il tuo corpo. Ci sono storie molto tristi, alcune anche con una fine fatale. Esiste un rischio elevato di provocare una reazione allergica, sovraccaricare il fegato, influire sul funzionamento del cuore e di altri sistemi vitali.

Ti abbiamo già detto cosa fare per correre più veloce e ora elencheremo i farmaci più popolari che aiuteranno anche:

Mesocarb e caffeina: stimolano il rilascio di energia, necessario per correre veloce e lungo,
Gruppo metabolico - steroidi, anabolizzanti, nootropi,
Il desametasone è una sostanza che stimola la produzione di glucosio,
Carnitina, Aykar, Sydnocarb e altri farmaci che inibiscono la sensazione di affaticamento causano eccitazione generale.

Ricorda le sostanze che aumentano rapidamente la resistenza e sono assolutamente innocue per il corpo: caffè, tè verde, succhi freschi naturali, noci, frutta secca, frutta e verdura fresca, miele, zenzero. Naturalmente, dovresti usare questi prodotti in quantità ragionevoli. Se li includi nella tua dieta regolare, non devi navigare in rete su come costruire le gambe per correre veloce, te lo garantiamo!

Quindi, riassumiamo e rispondiamo, è possibile imparare a correre veloce in una settimana?

Cosa determina la velocità di marcia?

La giusta tecnica di corsa
Nutrizione equilibrata
Regolarità dell'allenamento
Abiti comodi e scarpe abbinate,
atteggiamento,
Buon allenamento.

È impossibile imparare a correre veloce in 7 giorni, ma migliorare il risultato di almeno un quarto di minuto è completamente. Segui le raccomandazioni nell'articolo e assicurati di considerare tutto ciò che abbiamo menzionato. E nota che NON raccomandiamo farmaci per la corsa veloce. Non importa quanto patetico possa sembrare: siamo per forza e resistenza naturali!

Imparare a correre veloce: 2 commenti

Buon pomeriggio, dimmi come allenarmi rapidamente su una corsa di 3 km, tra una settimana avremo una corsa amichevole al lavoro con elementi di mini-competizione tra i reparti, quindi non c'è abbastanza tempo. Rispondi ↓

Ciao, ti consigliamo di leggere attentamente l'articolo: ci sono molti consigli e trucchi utili. Rispondi ↓

Lavora sulla tecnica della corsa veloce

Per imparare a correre correttamente, dovrai imparare la tecnica della corsa. È stato sviluppato per centinaia di anni attraverso la sperimentazione. Anche gli antichi Greci alle prime Olimpiadi hanno usato queste abilità per vincere. Puoi rifiutarlo e correre a casaccio, ma è come correre nel campo minato. Prima o poi, "esploderà" e non si eviteranno lesioni, ed è quasi impossibile raggiungere tassi elevati.

Posizione della mano e del corpo

Prima di tutto, devi rilassarti, il collo dovrebbe essere in una posizione neutra. È necessario guardare avanti, soprattutto senza affaticare la vista.

Le spalle dovrebbero essere rilassate e leggermente abbassate.
La stampa deve essere tesa, ma non molto per fornire ai fianchi il necessario equilibrio.
Piega le braccia di novanta gradi e i gomiti non devono sporgere in avanti.

Cerca di garantire vibrazioni verticali minime. Oscillare per ridurre la velocità di marcia, ma non ne abbiamo bisogno.

È molto importante imparare a respirare correttamente, in modo da non soffocare quando corri per brevi o lunghe distanze.

Dobbiamo cercare di respirare attraverso il naso, ma se ci sono notevoli difficoltà con questo, allora possiamo combinare la respirazione nasale con la respirazione della bocca.
Mantieni il tuo respiro ritmico, non lacerato.
Alcuni consigliano di inspirare ed espirare ogni due passaggi. Tuttavia, questo è tutto individuale. Il ritmo ottimale dirà al corpo stesso. Non dovrebbe essere troppo frequente.
Inspirare ed espirare dovrebbe essere il più profondo possibile. Cerca di non lasciare aria nei polmoni, poiché può indugiare nel fegato, causando coliche.
È meglio rifiutare il tipo di respirazione toracica durante la corsa e fare un respiro con i muscoli addominali.

Non scoraggiarti se qualcosa fallisce subito. Il risultato immediato non riguarda gli sport. Dovrà compiere sforzi, sforzi per ottenere l'effetto desiderato.

I piedi durante la corsa dovrebbero atterrare delicatamente su una parte larga appena sotto il baricentro.
I talloni toccano facilmente la superficie per una frazione di secondo.
Devono immediatamente essere sollevati, tirando verso i glutei.
La frequenza ideale di toccare la superficie con il piede destro al minuto è di novanta. Questa cifra dovrebbe essere cercata. Il miglior numero di passi al minuto è di centottanta.
La velocità di movimento non deve essere controllata dalla frequenza dei passi. Per fare questo, puoi usare l'inclinazione del corpo.

Cibo e acqua

Gli alimenti malsani, zuccherati e ipercalorici aumenteranno sicuramente il livello di zucchero nel sangue. Sembrerebbe che questo dovrebbe dare energia extra, ma ciò non accade. Tutte queste torte, dolci, grassi e affumicati ridurranno la velocità di corsa. Inoltre, le calorie in eccesso verranno necessariamente depositate sullo stomaco e sui fianchi, il che non è affatto buono per la corsa.

È necessario ottenere carboidrati da cereali integrali, mangiare più frutta e verdura. Sono in grado di fornire un effetto energetico "di lunga durata" senza bruschi cali o alti livelli di zucchero.

I muscoli umani sono costituiti per il settanta percento da acqua e in glicogeno circa i tre quarti di esso. Per l'assorbimento di proteine, carboidrati, è necessario anche il liquido. In media, per una persona fisicamente attiva, la norma è di circa due litri e mezzo al giorno. L'acqua viene escreta non solo con il sudore, ma anche attraverso i reni, l'intestino e persino la respirazione. Devi colmare la carenza ogni poche ore, specialmente se ti stai allenando. Иначе неудовлетворенная жажда может привести к обезвоживанию.

Регулярные тренировки

Чтобы добиться максимальных результатов, надо уделять внимание не только ногам. Тренировать следует все группы мышц, уделить особое внимание прессу и плечевому поясу. Заниматься можно дома, на свежем воздухе или в зале. Aumentando la tua forma fisica complessiva, aumenterai i risultati della corsa.

Per l'allenamento di resistenza è utile correre in salita, come dicono gli atleti, in modalità Rolling Hills. Dovresti iniziare con un leggero aumento, quindi aumentare gradualmente l'angolo. Se esegui tale addestramento almeno una volta alla settimana, puoi raggiungere una velocità molto maggiore.

Guadagna lavoro

Prenditi abbastanza tempo per scegliere i vestiti giusti e, soprattutto, le scarpe. Se ti senti a disagio, caldo e le vesciche saltano in piedi, non imparerai mai a correre veloce. In inverno, puoi usare biancheria intima termica di alta qualità selezionata da tutte le regole e, in estate, rimanere su pantaloncini leggeri o pantaloni sportivi e una maglietta.

Per valutare i propri risultati, la correzione dei risultati non è di ostacolo. Puoi acquistare un gadget speciale che controllerà i tuoi indicatori: cadenza (il numero di tocchi di superficie al minuto), frequenza cardiaca, oscillazione del corpo tra le fasi di volo e di atterraggio (oscillazione verticale) e altri fattori. Ad esempio, i professionisti toccano il suolo con i piedi per un tempo inferiore a 200 millisecondi, questo dovrebbe essere cercato.

Sprint: come imparare a correre veloce per 100 metri

Quando scommetti su brevi distanze, da cento a quattrocento metri, devi assolutamente allenarti. L'enfasi dovrà essere posta sul potere e sull'allenamento del salto, cioè sulle gambe oscillanti.

Gli esercizi con una panca pompano bene i muscoli necessari per correre. Per prima cosa devi saltarci sopra con entrambe le gambe e nel tempo sarà possibile complicare il compito cambiando le gambe.
Come pesi, puoi usare la barra dal bilanciere o dal manubrio. Esegui uno squat e poi salta bruscamente in alto.
Il potere jogging è migliorato da esercizi di corsa con sovrapposizione della parte inferiore della gamba. In questo caso, le ginocchia devono essere sollevate il più in alto possibile verso il petto.
Le mani non devono essere serrate in un pugno e le spalle devono essere sollevate. Solo le spalle dovrebbero funzionare, questo può essere rintracciato studiando davanti allo specchio.

Distanze medie da 800 metri a 2 chilometri

Quando si impara a correre per lunghe distanze, la scommessa deve essere piazzata sulla resistenza e non sulla velocità o forza. Scarichi della corsa veloce, quindi dovresti pensare alla distribuzione delle forze. Altrimenti, ti stanchi semplicemente ed esci dalla gara molto prima del suo completamento. Prima di correre, non fa male fare regolarmente lunghe escursioni. Se possibile, nella vita di tutti i giorni devi anche fare escursioni, non in auto o con i mezzi pubblici.

La tecnica di corsa a lunga distanza di alta qualità inizia con la postura. Se non la segui, allora nulla funzionerà. Un ottimo allenamento può essere correre su terreni accidentati o in salita. La durata di tali corse può essere limitata a 15-20 minuti.

Ci impegniamo per una maratona: come imparare a correre veloce per 3 km e più

Le persone che controllano la propria forma fisica spesso preferiscono la corsa su lunghe distanze. Alcuni superano facilmente anche 20 chilometri. Ma questo non significa che devi staccarti dalla cava. Senza preparazione, non tutti supereranno tale percorso; per alcuni, persino passare un tale percorso sembra impensabile.

Durante l'allenamento, ricordare l'impostazione corretta del piede. Dovrebbe in qualche modo rotolare, basandosi sulla parte esterna. Non puoi spingere con il tallone, ridurrà la velocità.
Nella spinta, la gamba dovrebbe essere quasi diritta.
Non piegarti troppo, dovresti tenere il corpo dritto e guardare avanti.
Devi muovere ritmicamente le mani, ma non puoi agitarle. I gomiti fortemente flessi non sono raccomandati.
Fai attenzione alla respirazione uniforme, questo è molto importante. Se fallisce, non sarà possibile superare la distanza.
Un allenamento ideale è l'alternanza di tratti piatti e salite in salita.

Devi allenare tutto il tuo corpo per poter correre per molti chilometri senza troppo lavoro eccessivo.

Send