Di quanto sonno hai bisogno per dormire a sufficienza

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Il coautore di questo articolo è Chris M. Matsko, MD. Il dott. Matsko è un ex medico della Pennsylvania. Si è laureato presso la Temple University Medical School nel 2007.

Il numero di fonti utilizzate in questo articolo è 17. Troverai un elenco di queste in fondo alla pagina.

Tutti abbiamo ripetutamente desiderato dormire a sufficienza. Le persone iniziano a sentire questi suggerimenti durante l'infanzia, quando è necessario rilassarsi davanti alla scuola. Lo raccomandiamo agli atleti prima di eventi sportivi, altri adulti - quando sono stressati o malati. Ma cos'è un "buon sonno"? Per rispondere a questa domanda, devi considerare molti fattori, oltre allo stile di vita di una persona. È impossibile sapere cosa significa dormire a sufficienza senza rendersi conto di quante ore di sonno ha bisogno il corpo.

Perché dormire molto è male come un po '

Mancanza di numerosi effetti collaterali: dall'affaticamento e dalla perdita di concentrazione all'incapacità di sentirsi come una persona senza caffeina sopra le orecchie. Sono conosciuti da chiunque abbia preso sessioni difficili o abbia una conoscenza troppo stretta della frase "domani mattina - scadenza". Tuttavia, il riempimento eccessivo è irto di gravi problemi.

Un ampio studio sulla durata del sonno e la mortalità per tutte le cause: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi prospettici, che coprono quasi un milione e mezzo di adulti, hanno stabilito un modello statistico interessante. Le persone che dormono meno di 6 ore al giorno hanno un rischio maggiore del 12% di morire prematuramente per problemi di salute rispetto a coloro che riposano per 8 ore standard. Ma per coloro a cui piace dormire più di 9 ore al giorno, i rischi di morire in anticipo sono ancora più elevati - fino al 30%!

E il desiderio di trascorrere più di 8-9 ore in un sogno, se accompagna costantemente una persona, è un indicatore pericoloso di durata e qualità del sonno riferite da sé e malattie cardiovascolari e mortalità: una dose - Meta di risposta - Analisi delle malattie cardiovascolari.

In generale, dormire più a lungo è a volte una buona opzione, ovviamente. Ma è meglio non flirtare e cercare di mantenere un sogno entro determinate norme. Inoltre, queste norme sono già state calcolate.

Quanto dormire per essere produttivi e sani.

Gli specialisti dell'American National Sleep Foundation hanno preso sul serio questo problema. Hanno formato un gruppo di esperti tra i principali scienziati del mondo - professionisti del sonno, nonché rappresentanti delle organizzazioni più rispettate nel campo dell'assistenza sanitaria: neurologi, psichiatri, gerontologi, pediatri ...

Per due anni, i ricercatori hanno studiato attentamente pubblicazioni scientifiche e relazioni relative al sonno e ai suoi effetti sul corpo e sul benessere. Di conseguenza, apparvero consigli aggiornati: quanto sonno abbiamo davvero bisogno? per quanto riguarda la durata del riposo a seconda dell'età.

Ecco di quanto sonno hai bisogno per essere produttivo e sano:

Neonati (0–3 mesi) - 14–17 ore.
Neonati (4–11 mesi) - 12–15 ore.
Bambini piccoli (1-2 anni) - 11-14 ore.
Bambini in età prescolare (3-5 anni) - 10-13 ore.
Scolari junior (6–13 anni) - 9-11 ore.
Adolescenti (14-17 anni) - 8-10 ore.
Ragazzi e ragazze (18–25 anni) - 7–9 ore.
Adulti (26–64 anni) - 7-9 ore.
Anziani (dai 65 anni in su) - 7-8 ore.

La dispersione dei numeri è associata alle caratteristiche individuali di ogni persona. E questo è comprensibile, perché la quantità di sonno di cui abbiamo bisogno dipende non solo dall'età, ma anche dallo stile di vita, dal livello di attività e anche dallo stato generale di salute.

Tuttavia, i confini del sonno sano sono ancora abbastanza categorici. Se dormi più o meno del tempo indicato per la tua fascia di età, è molto probabile che si tratti di disturbi del sonno - con uno o un altro effetto sulla salute.

L'unico modo per iniziare a dormire a sufficienza è cercare di "adattare" la durata del sonno a una cornice sana.

Quando andare a letto per dormire a sufficienza

Molto spesso, il problema della mancanza o dell'eccesso di sonno è causato da due punti:

Non puoi andare a letto in tempo.
Non puoi svegliarti in tempo.

E se la decisione del primo paragrafo è in gran parte connessa all'autodisciplina, nel secondo caso la situazione è più complicata. Accade spesso che, andando onestamente a letto alle 23:00, ci svegliamo quando suona la sveglia, ad esempio alle 6:30. Ma allo stesso tempo ci sentiamo completamente infranti, anche se la norma raccomandata sembra essere osservata.

Il motivo è che il sonno è un fenomeno ciclico. Consiste in 5-6 periodi di tempo della durata di circa 90 minuti https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealed ciascuno. All'inizio del ciclo ci addormentiamo, più vicini al centro - dormiamo profondamente. E alla fine, il corpo è pronto per svegliarsi facilmente - dal segnale di allarme o, diciamo, dalla luce solare.

Riepilogo: per svegliarsi rapidamente e svegliarsi, impostare correttamente la sveglia. Il tempo per cui può essere avviato può essere calcolato in modo indipendente, ad esempio utilizzando il calcolatore del sonno Lifehacker.

Un'altra opzione è quella di utilizzare una delle applicazioni mobili che monitorano la qualità del sonno e ti svegliano al momento giusto.

L'importanza del sonno

Il sonno salutare è fonte di buona salute e buon umore. Fornendo un buon riposo al cervello, puoi preservare in modo permanente la giovinezza e la bellezza, che a volte è così difficile da ottenere con l'aiuto dei cosmetici. Durante il sonno, una persona dimentica i problemi urgenti e viene trascinata nei sogni nel mondo fiabesco delle illusioni.

È il sonno continuo e profondo che è così importante per il corpo. Se una persona non può addormentarsi senza sonniferi, il suo riposo è ansioso e il suo cervello non è abbastanza rilassato, quindi il giorno dopo si sentirà sopraffatto e stanco e non si può parlare dei benefici di un tale riposo. Anche prendendo in modo irregolare sonniferi, puoi presto ottenere insonnia, di cui non puoi liberarti senza l'aiuto di un medico.

Gli scienziati hanno scoperto che il sonno per l'uomo è molto più importante del cibo. In effetti, senza un buon riposo, è difficile resistere per più di due giorni. Un lavoratore assonnato può addormentarsi direttamente alla macchina nel momento più inopportuno o sonnecchiare su una scrivania. È particolarmente importante per un guidatore fare un lungo viaggio, poiché la sua mancanza di sonno minaccia di trasformarsi in un disastro.

Affinché il riposo notturno porti i massimi benefici, devi cercare di osservare le fasi del sonno e della veglia, andare a letto e alzarti in tempo, e creare condizioni favorevoli nella camera da letto.

Il sonno di una persona può essere lento e veloce, con le fasi ripetute più volte durante la notte. Con l'inizio di una nuova fase, una certa parte del cervello viene attivata e la parte che ha funzionato ora riposa.

Il sonno lento è suddiviso in più fasi.

Mezzo addormentato, pisolino. È caratterizzato da una diminuzione dell'attività muscolare, una diminuzione del numero di battiti cardiaci e una diminuzione della temperatura corporea.

Shallow. Il processo di rallentamento del lavoro dei muscoli e del cuore continua.
Lento. Il corpo è completamente rilassato e inizia a riacquistare forza.
Deep slow. Tutti i sistemi del corpo sono completamente rilassati, il corpo riposa e recupera.

Grazie alle ultime due fasi, la persona svegliata si sente completamente riposata.

Il sonno REM per la prima volta si verifica 90 minuti dopo essersi addormentato. Nonostante il completo rilassamento dei muscoli, l'attività delle cellule cerebrali nel corso di questa fase è la stessa della veglia umana. La temperatura corporea è aumentata, il polso è accelerato, gli occhi sotto le palpebre si muovono rapidamente. Una volta entrato nella fase del sonno REM, una persona inizia a sognare.

Con l'aiuto della ricerca scientifica, è stato dimostrato che il riposo notturno dovrebbe consistere in cinque cicli, in ognuno dei quali l'85% del tempo è dedicato al sonno lento e il 15% al digiuno. Tutte le fasi sono interconnesse e necessarie per ripristinare l'attività cerebrale del corpo.

Quanto dormire per dormire?

Oggi, nell'era delle alte velocità, quando ogni ritardo nella "morte è come", le persone sono sempre più interessate alla domanda su quante ore dovrebbero essere trascorse a riposo per recuperare completamente e non passare troppo tempo prezioso.

I somnologi sostengono che per un riposo di una notte intera, sono sufficienti cinque cicli continui di cambiamento delle fasi lente e veloci.

La durata del ciclo è di circa 90 minuti, il che significa che il sonno dovrebbe durare almeno 7-8 ore.

Se una persona va a letto alle dieci di sera, allora la mattina dovrebbe svegliarsi alle sei circa. Queste cifre sono valori approssimativi e per ogni singola persona sono puramente individuali. La storia conosce persone che possono dormire solo tre ore al giorno e allo stesso tempo hanno svolto un lavoro eccellente con i loro doveri. Ma questa è un'eccezione, ed è molto difficile per una persona normale fare a meno di 6-8 ore di sonno continuo.

I seguenti fattori influenzano la durata del sonno.

Paul. Le donne dovrebbero dormire 30-50 minuti in più rispetto agli uomini. Gli scienziati lo spiegano con caratteristiche nel lavoro del sistema nervoso nelle donne.
Età. È noto da tempo che più piccola è l'età della persona, più dorme. Quindi, un bambino in totale può dormire più di 16 ore al giorno e una persona anziana ha bisogno solo di 5-7 ore.
Potenza. La composizione del cibo influisce sulla durata del sonno e sulla velocità di addormentarsi. Se una persona preferisce i piatti con una piccola percentuale di grassi, si addormenta più facilmente e dorme di più.
Attività fisica. Una persona che svolge un duro lavoro fisico all'aria aperta durante il giorno si addormenterà senza difficoltà e dormirà per 8-10 ore senza una pausa.

Ci sono molti altri fattori che influenzano la durata del sonno. Pertanto, se una persona ha abbastanza 5 ore per sentirsi sveglia e riposata, non cercare di dormire troppo per altre tre ore, come prescritto dalla norma.

Perché la persona non ha dormito?

Succede che, dopo aver dormito per 8 ore, una persona si sveglia contusa e non riposata. In effetti, ci sono molti fattori che influenzano la qualità del sonno, la cui negligenza provoca mancanza di sonno.

Modalità. Gli specialisti nel campo del sonno raccomandano di aderire a un certo regime: andare a letto e svegliarsi allo stesso tempo. In nessun caso è necessario sostituire un sonno notturno con un giorno di riposo.
Lo stress. La qualità del sonno è fortemente influenzata dallo stato mentale di una persona. Lo stress costante e i esaurimenti nervosi, i disordini sul lavoro e l'affaticamento cronico rendono il riposo irrequieto e intermittente.
Comportamento improprio al momento di coricarsi. Bere alcol o bevande energetiche, musica ad alto volume, balli o esercizi sportivi non contribuisce a un buon riposo durante il sonno notturno.
Ecologia. Una cattiva ecologia indebolisce il corpo umano, quindi ha bisogno di più ore per dormire.
Riposa nel momento sbagliato. Il pranzo è considerato benefico, ma se fai un pisolino per un paio d'ore la sera, puoi rimanere sveglio la notte.

Pertanto, è chiaro che di solito una persona è responsabile della sua mancanza di sonno. Se la privazione del sonno si verifica frequentemente ed è dannosa per la vita di una persona, le cause del cattivo sonno dovrebbero essere eliminate e il tempo di riposo dovrebbe essere aumentato.

Qual è il pericolo di mancanza di sonno?

Per una persona normale, è sufficiente dormire 6-8 ore al giorno. Se ogni giorno questo tempo viene costantemente ridotto e vengono concesse 4-5 ore per il riposo, può verificarsi una privazione cronica del sonno. Molte persone credono che durante la settimana lavorativa possano permettersi di dormire non più di cinque ore, andare a letto alle tre del mattino e alzarsi alle sette. E durante il fine settimana puoi dormire tutto il giorno senza lasciare il letto.

Questa ipotesi è errata. Pertanto, non è solo impossibile ripristinare l'energia consumata, ma è anche facile guadagnare una grave malattia chiamata "bulimia addormentata".

La mancanza cronica di sonno provoca pericolosi cambiamenti nel corpo:

l'immunità diminuisce
la capacità di lavoro e la concentrazione dell'attenzione diminuiscono, la memoria peggiora,
ci sono varie malattie del cuore e dei vasi sanguigni,
compaiono mal di testa
negli uomini, i livelli di testosterone diminuiscono, lo stomaco cresce, le malattie del sistema genito-urinario sono frequenti,
cercando di compensare la mancanza di energia, le cellule del corpo immagazzinano calorie dal cibo in riserva, quindi spesso si verifica la mancanza di obesità del sonno,
insonnia e depressione si sviluppano.

Il principale pericolo di mancanza cronica di sonno è la violazione dei ritmi biologici. Ogni organo del corpo umano lavora periodicamente, alternando fasi di riposo e attività. Tutte le reazioni chimiche che si verificano nel corpo umano dipendono dai bioritmi. Pertanto, una violazione della qualità e della durata del sonno porta a gravi malattie.

A volte è possibile far fronte alla mancanza di sonno da soli, cambiando il regime del giorno e creando le condizioni necessarie per un buon riposo. Ma molto spesso, tali pazienti devono rivolgersi agli specialisti.

Quindi, se segui i consigli dei sonnologi, una persona sana normale dovrebbe dormire almeno 8 ore di notte e fare un pisolino almeno mezz'ora durante il giorno. Osservando un tale regime, sarà possibile rimanere attivi ed energici durante il giorno, mantenere un'alta efficienza e concentrare l'attenzione.

Quanto una persona ha bisogno di dormire al giorno per ripristinare la forza dipende dall'età, dal sesso, dallo stato di salute, dallo stress fisico ed emotivo. La norma del sonno per un adulto è di 8 ore, la stessa quantità è presa per lavorare, riposare. Aderendo a tali regole, raggiungono il normale funzionamento degli organi interni, dei sistemi, aiuta anche a evitare le malattie croniche. Ma, come dimostra la pratica, non tutto è così semplice.

Quante ore hai bisogno di dormire

Quanto una persona dovrebbe dormire a età diverse dipende dall'attività fisica e mentale. In un sogno, il corpo recupera, le cellule vengono aggiornate, il sistema nervoso si calma. Più energia spendi al giorno, più hai bisogno di rilassarti. La velocità del sonno per un adolescente è diversa da quella dei bambini piccoli e degli adulti. Per le persone anziane è necessario meno tempo per riprendersi.

Inoltre, vengono prese in considerazione le caratteristiche individuali del corpo: con una capacità accelerata di rigenerare le cellule, un adulto può dormire per 4 ore in un colpo, sentendosi meraviglioso tutto il giorno. Queste persone uniche erano Guy Julius Caesar, Marcus Aurelius, Napoleon Bonaparte, Margaret Thatcher. Ma Einstein con le sue capacità mentali aveva bisogno di almeno 12 ore per un buon riposo.

Indennità giornaliera per un adolescente

I neonati dormono 20 ore al giorno, i bambini in età prescolare - 12, gli adolescenti hanno bisogno di 9-10 anni per sentirsi bene. In questo caso, il ruolo di quanto è attivo il bambino, lo stress fisico, mentale, emotivo durante il giorno.

Nei giorni feriali devi dormire 9-10 ore, nei fine settimana puoi dormire. Non è considerata una patologia se una settimana un adolescente si alza alle 7 del mattino, va a letto alle 21.00 e nei fine settimana riposa fino alle 10.00. Quanto tempo è necessario per ricostituire il potenziale energetico di uno studente, uno studente della scuola elementare, studenti delle scuole superiori, dipende dal loro carico di lavoro durante il giorno.

Gli studenti con un livello medio di rendimento scolastico ottengono un sonno molto più veloce. Gli studenti eccellenti, per dormire, hanno bisogno di 2 ore in più.

Tuttavia, ci sono alcuni standard. È utile dormire in modo che dopo il risveglio non ci sia sensazione di affaticamento, affaticamento, non vi sia umore depressivo. I valori medi rimangono nell'intervallo fino a 10 ore al giorno.

Durata del sonno per un adulto

Secondo gli esperti, la norma per un adulto al giorno è di 8 ore. Allo stesso tempo, come nel caso degli adolescenti, tenere conto del livello di carico di lavoro fisico e mentale. Ci vuole più tempo per recuperare energia dopo una maggiore attività mentale che con affaticamento fisico. Il periodo dei sogni è esteso a 10-12 ore.

Il tempo massimo per dormire è necessario per le persone impegnate nel lavoro mentale, un minimo di riposo è necessario per gli uomini dopo 55 anni. Scienziati americani hanno condotto studi, secondo i risultati dei quali hanno annunciato che una donna ha bisogno di dormire 20 minuti in più rispetto a quanto un uomo riposa alla sua età. Se a 30 anni il marito riposa per 8 ore, la moglie dovrebbe dormire fino alle 8.20.

Quanto sonno al giorno per una persona anziana

Il tempo minimo per dormire è richiesto per le persone di età superiore ai 60 anni. Una sensazione di sonnolenza appare con l'inizio dell'oscurità. Vanno a letto entro le 22.00, in inverno - 20.00. La durata del sonno notturno non è superiore a 6 ore, e questa è la norma per una determinata età.

Quanto un uomo ha bisogno di dormire a un'età dipende dalla sua attività fisica, lo stesso vale per le donne. Nelle persone anziane, l'aumento si verifica alle 4 del mattino. Tuttavia, durante il giorno si verifica rapidamente una sensazione di affaticamento. Ci vogliono almeno 30 minuti per riposare. Le regole di un regime sano sono di prevenire la privazione del sonno e di non dormire più di 8 ore.

Il momento più utile per dormire

La durata del sonno non è il fattore più importante per sentirsi sani, energici. Il momento in cui una persona va a letto gioca un ruolo.

Gli esperti dicono che durante il sonno fino alle 24:00 viene ripristinato il sistema nervoso, lo sfondo psico-emotivo, il cervello si riposa.

Fino a mezzanotte vengono prodotti gli ormoni necessari per il pieno funzionamento di tutti i sistemi del corpo. Ogni persona deve andare a letto fino alle 24.00 di notte, se il tempo è perso, al mattino ci sarà una sensazione di stanchezza, debolezza.

Dormire durante il giorno: necessario o no

Il sonno diurno è in grado di compensare la mancanza di energia, riavviare il sistema, aumentare l'efficienza. Сколько следует спать, зависит от некоторых факторов. При ощущении усталости достаточно поспать всего 5 минут, а сон в течение получаса заменит 2 часа ночного отдыха.

В идеале ребенку нужно спать 1-3 часа днем, в зависимости от возраста. Больше времени на восполнение энергии требуется дошкольникам. Старшеклассникам же следует отдохнуть после уроков всего 15-30 минут.

Дневной отдых для взрослого – роскошь. Ma se riesci a dormire anche solo 5 minuti, una persona sentirà un'ondata di forza, energia. Questa modalità impedisce lo sviluppo di malattie cardiovascolari, normalizza il metabolismo, i livelli ormonali. I sogni sognano anche durante il giorno, attraversano le stesse fasi della notte.

Mancanza di sonno o riempimento eccessivo: quanto dormire

Un sonno completo con l'affaticamento più grave non deve superare le 12 ore. Se una persona fa un pisolino da molto tempo, viene secreta una quantità eccessiva di ormone del sonno - la melatonina. Appaiono sonnolenza diurna, mal di testa, vertigini, depressione, ridotta capacità di lavorare e attenzione distratta.

Con la mancanza di sonno, le persone si sentono quasi uguali. In primo luogo sono i disturbi autonomici, l'attività cerebrale compromessa. C'è irritabilità, aggressività, riduzione della concentrazione, attenzione, compromissione della memoria. Una persona non è in grado di prendere decisioni importanti, di far fronte alle attività.

Quando andare a letto

La durata del sonno è calcolata dagli specialisti in base alla sua struttura. Ogni notte, il corpo umano attraversa una fase lenta e veloce di sognare. Inizialmente, la sonnolenza si verifica con una diminuzione dell'attività dell'attività cerebrale, il sistema cardiovascolare. Attenzione noiosa, percezione delle informazioni.

Il sonno lento passa attraverso 4 fasi: addormentarsi, sonno superficiale, moderato, profondo. Presumibilmente, tutti questi processi durano 1,5-2 ore.

Durante questo periodo, i costi energetici vengono ripristinati, il corpo ringiovanisce. Il risveglio è problematico, indesiderabile. Se una persona viene svegliata in questo momento, sarà come un limone spremuto tutto il giorno.

La fase veloce dura 15-20 minuti. L'attività cerebrale è simile alla veglia, ma il corpo è completamente rilassato. Il risveglio è facile, non influisce negativamente sulla condizione, poiché il corpo è già riuscito a guadagnare forza. Durante la notte, passano 6-8 cicli ripetuti. Una persona può addormentarsi rapidamente e poi svegliarsi nel mezzo della notte quando termina la fase veloce. Se rimani più a letto, seguirà di nuovo un pisolino, addormentandoti.

Il giovane ha bisogno di andare a riposare entro e non oltre le 22.00. Se vuoi alzarti alle 5.00 del mattino, dovresti addormentarti alle 21.00. Quante ore dorme un bambino - circa 12, e su questa base, devi contare il tempo in cui metterlo a letto.

Quanto hai bisogno di dormire

Il riposo dall'attività cerebrale attiva è il compito principale del sonno. Almeno dovresti dormire 4 ore, ma assicurati a una certa ora - vai a letto entro e non oltre le 23.00. La durata non gioca un ruolo speciale se vai a letto dopo mezzanotte. Il tempo più importante è perso.

Quante persone dormono dipendono dai costi energetici del giorno passato e dallo stato dopo il risveglio - dal futuro. Se è necessario risolvere problemi importanti, il cervello non percepirà le informazioni per intero, quindi una persona non sarà in grado di orientarsi. Se trascorri una nuova giornata rilassandoti nella natura, in una piacevole compagnia, non ci sarà molto disagio. In generale, devi dormire almeno così tanto che puoi chiaramente pensare durante il giorno. Per ciascuno, questa cifra è diversa ed è determinata empiricamente.

Come organizzare un sonno sano

Nella vita umana, il sonno è più della metà di tutti i tempi. C'è un'opinione secondo cui tutte le persone più interessanti si svegliano. Ma questo non significa che se accorcia il periodo di riposo, la vita sembrerà più luminosa. È importante dormire a sufficienza, acquisire forza, ricostituire il potenziale energetico.

Condizioni per un buon riposo:

andare a letto entro le 22.00,
eliminare il rumore, non navigare in Internet appena prima di coricarsi,
assicurare l'oscurità nella stanza, senza spie, luci, lampioni,
per addormentarsi rapidamente, si consiglia di bere un bicchiere di latte caldo, camomilla, fare un bagno,
scegli un comodo cuscino
si consiglia di non dormire sul lato destro, stomaco,
svegliarsi entro e non oltre le 8.00, altrimenti inizieranno i sintomi di un riempimento eccessivo.

Sonniferi comprovati prima di andare a letto - sesso. Il corpo, il sistema nervoso si rilassano e il pisolino arriva più velocemente.

Disturbi del sonno

La violazione del sonno notturno si manifesta con insonnia, sonnolenza durante il giorno. Il corpo umano manca di energia, non può compensare completamente i costi dei sistemi, si discosta dalla norma. Ciò porta a patologie somatiche, problemi di salute.

La conseguenza di uno stile di vita sbagliato:

disturbi nervosi
affaticamento cronico
mal di testa, emicrania,
variazione della pressione sanguigna, ipertensione,
problemi digestivi
sovrappeso o eccessiva perdita di peso,
squilibrio ormonale,
l'impotenza,
diminuzione della libido
infertilità,
riduzione dell'immunità
irregolarità mestruali,
sogni pesanti, incubi.

La durata normale del sonno è stata stabilita sulla base di più osservazioni, studi. Se si priva il proprio corpo di adeguato riposo, la reazione protettiva diminuisce, aumenta il rischio di sviluppare malattie croniche, un tumore oncologico aumenta.

Il sonno è un processo obbligatorio e insostituibile nella e nella vita di qualsiasi persona. Con il suo aiuto, viene eseguito il resto del corpo e della coscienza. Ma molti si lamentano che è impossibile rilassarsi in questo modo. Molto probabilmente, la ragione sta nel fatto che alcuni semplicemente non conoscono le regole per un sonno efficace.

Il sonno efficace è importante?

Certo, è importante per qualsiasi persona. Coloro che dormono abbastanza, hanno una maggiore produttività, si sentono più felici e raramente si ammalano.

Il cattivo sonno provoca molto conseguenze spiacevoli:

affaticamento,
mal di testa
apatia
malattie cardiovascolari
irritabilità,
lo sviluppo di insonnia e altri disturbi del sonno,
depressione,
obesità
deterioramento dell'aspetto (rughe precoci, lividi e borse sotto gli occhi),
diminuzione del testosterone negli uomini,
compromissione della memoria e della salute,
riduzione dell'immunità.

Non pensare che se non dormi abbastanza per molto tempo, puoi facilmente compensare la mancanza di sonno. Succede che il corpo si abitua al fatto che gli viene concesso pochissimo tempo per riposare. E non si lascia più riposare. Per questo motivo, si sviluppano gravi disturbi del sonno. Pertanto, cerca di dormire abbastanza quando possibile.

Ogni persona può essere individuale, ma esiste un intervallo che include il numero di ore per il sonno normale - questo 6-9 ore. Durante questo periodo, una persona è in grado di dormire bene. Le uniche eccezioni sono eventuali malattie e condizioni specifiche dell'organismo, quando sono necessarie più ore, e questo è confermato dall'esame degli specialisti.

Paradossalmente, se dormi per più di dieci ore, durante il giorno puoi sentirti come se non avessi dormito tutta la notte. Ciò accade perché il corpo riposa più a lungo di quanto dovrebbe essere e diventa letargico e letargico.

Il numero di ore di sonno per donne e uomini

Un uomo in buona salute è in grado di dormire in circa 6-8 ore. Dato che le donne hanno un carico emotivo più forte, è meglio che dormano per 7-9 ore. Una donna incinta non dovrebbe riposare in un sogno per meno di 8 ore. Poiché le paure e le esperienze provocate dalla nascita di una nuova vita nel corpo si aggiungono all'innata emotività, lo sono 8 ore tariffa minima per dormire.

A che ora vado a letto

Se affermi di dormire almeno otto ore, ma quando ti svegli ti senti stanco, molto probabilmente stai scegliendo il momento sbagliato per dormire.

Il sonno più efficace inizia alle sette di sera. Inoltre, ogni ora, la sua efficacia sta diminuendo. Si scopre che un sogno alle cinque o alle sei del mattino non ha praticamente alcun valore speciale.

Sicuramente, hai sentito parlare di "gufi" e "allodole". Si scopre che gli "allodole" dormono nelle ore più produttive e i "gufi" - al contrario. Ma i "gufi" riescono a sentirsi benissimo. Pertanto, se appartieni a questa categoria e i primi aumenti ti colpiscono gravemente, non dovresti cercare di riparare il regime.

Un'altra condizione importante è il sonno dovrebbe essere continuo . Anche se hai dormito fino a dieci ore, svegliati più volte durante questo periodo, è improbabile che ti senta molto bene dopo il risveglio. Anche se dormi solo sei ore, ma al momento giusto e senza interruzioni, la tua salute al mattino sarà molte volte migliore rispetto al primo caso.

Vale la pena notare che se vuoi portare la tua produttività a un nuovo livello, devi svegliarti prima. E, naturalmente, non dovresti nemmeno andare a letto tardi. Se ti rendi conto che non hai tempo e ti stanchi rapidamente, prova ad andare a letto alle dieci di sera e svegliarti alle sei di mattina. Se lo fai per una settimana, noterai cambiamenti netti e piuttosto positivi.

Se non riesci ancora a dormire abbastanza

Quindi, la ragione sta nei fattori che influenzano fortemente il processo del sonno. Deve essere osservato alcune regole prima di andare a letto:

Il principale non è cercare di addormentarsi in uno stato eccitato. Pertanto, un'ora prima del resto, non accendere la musica ad alta voce e non essere attivo.
L'uso di qualsiasi gadget può influire negativamente sul sonno. Non dovresti usare un laptop, una TV, un tablet o persino un telefono proprio di fronte a lui.
Dovresti andare a letto in un'area leggermente fresca e ventilata. Il riposo notturno in una stanza calda e soffocante non sarà efficace.
Se eri dipendente dal caffè, dalle sigarette e dall'alcool durante il giorno, e specialmente al momento di coricarti, è improbabile che tu riesca a dormire bene la notte.
Il riposo notturno non avrà successo anche se hai mangiato poco prima di andare a letto. In questo caso, il corpo sarà appassionato di digerire il cibo e non avrà il tempo di riposare.
Anche il risveglio deve essere fatto correttamente. Stare a letto a lungo dopo che suona la sveglia è una cattiva idea. Devi alzarti immediatamente e bruscamente, in modo da non procurarti letargia per l'intera giornata.
Dormire dopo cena dovrebbe essere solo in casi estremi e non più di due ore, per non interrompere il regime notturno.
Un po 'di modalità sleep - deve essere osservato. Cerca di andare a letto all'incirca nello stesso momento.