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7 asana yoga che risparmieranno con la sindrome premestruale

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Nello yoga, il carico sul corpo umano viene dosato perfettamente, il che aiuta a rafforzare la massa muscolare e ad aprire centri di energia (chakra). Le donne che fanno yoga hanno un aspetto sano, un sano equilibrio emotivo. Ma molte donne, in particolare i principianti nello yoga, sono interessate alla domanda se sia possibile fare yoga durante le mestruazioni.

L'influenza dello yoga sul periodo dei giorni critici

Le donne sanno che durante il ciclo mestruale non viene applicata una maggiore attività fisica. In che modo lo yoga può influire sul gentil sesso nel loro periodo speciale?

È consentito l'uso di asana yoga durante il ciclo mestruale, ma è importante scegliere le asana giuste che non influenzano lo sfondo ormonale, poiché ciò porterà a un declino emotivo.

Vengono selezionati esercizi che non violano il flusso mestruale, ma per rafforzare la salute della donna.

Lo yoga deve essere affrontato consapevolmente e responsabilmente. Le lezioni dovrebbero essere regolari, non esclusi i giorni critici. Questo è l'unico modo per sperimentare la magnificenza dello yoga nel tuo corpo.

È importante rendersi conto che il ciclo mestruale non è una malattia, ma un processo fisiologico naturale nelle donne. In questo momento, le particelle dell'endometrio lasciano l'utero. A volte questo fenomeno può provocare dolore nell'addome inferiore. Esercizi speciali di yoga aiuteranno ad alleviare il dolore.

Quali esercizi non possono essere utilizzati durante le mestruazioni?

Nei giorni critici, vengono selezionati esercizi sicuri per il sistema riproduttivo.

Non includere posture invertite o anti-gravità.

Altrimenti, puoi interrompere il corso del ciclo mestruale, causando il flusso sanguigno inverso. Tale cambiamento può causare complicazioni nel campo della ginecologia, che provoca la formazione di cisti, endometriosi, fibroma e malattie oncologiche.

È bene conoscere l'elenco delle asana proibite durante il sanguinamento uterino:

  • Sarvangasana (betulla),
  • Halasana (posa dell'aratro),
  • Adho-mukha vriksasana (verticale),
  • Viparita-karani mudra (posa della candela piegata),
  • Pizzico Mayurasana (pavone, coda aperta),
  • Shirshasana (headstand),
  • Vrishchikasana (scorpione nello yoga),
  • Bakasana (posa della gru).

Se il tuo complesso personale ha altri esercizi in una posizione invertita, non dovrebbero essere eseguiti fino alla fine delle mestruazioni.

Non puoi fare asana, durante i quali c'è una compressione della parte addominale, costrizione dell'addome. La posa di Jathar Parivartanasana (torcendo l'utero) è particolarmente pericolosa.

Tali esercizi includono quanto segue:

  • Navasana (posa della barca),
  • Mayurasana (pavone),
  • Shalabhasana (posa della locusta).

È vietato usare esercizi, come se "legare il corpo in un nodo":

  • Pada Shirshasana (gamba dietro la testa),
  • Nidrasana (sogno yoga),
  • Padma parivritta (airone in posa).

Esercizio sicuro durante le mestruazioni

Si consiglia lo yoga durante le mestruazioni. È importante capire che gli asana sicuri aiuteranno a migliorare il benessere durante questo periodo. È particolarmente utile fare le asana yoga corrette per coloro che avvertono dolore nella parte bassa della schiena o nella parte inferiore dell'addome.

Con un approccio competente allo yoga, il sanguinamento uterino sarà regolare, il dolore sparirà. Quasi tutti gli yogi osservano la scomparsa del dolore e la normalizzazione della salute.

Nei giorni critici, si raccomandano i seguenti asana:

  • Vrikshasana (albero),
  • Uttanasana (sporgendosi in avanti da una posizione eretta),
  • Utthita triconasana (triangolo allungato),
  • Shavasana (posa del morto),
  • Baddha Konasana (farfalla),
  • Balasana (posa del bambino),
  • Archa Chandrasana (Mezzaluna),
  • Jana Shirshasana (inclinazione seduta, toccando la testa del ginocchio),
  • Adho Mukha Sukhasana (sporgendosi in avanti nella posizione del loto),
  • Adho Mukha Virasana (posa dell'eroe, a faccia in giù),
  • Marichiasana (raggio di luce),
  • Upavishtha Konasana (sporgendosi in avanti, seduto con le gambe divaricate).

Oltre ad eseguire esercizi, devi respirare profondamente, per poterti rilassare.

Quando i crampi si verificano sotto tensione, tali asana aiuteranno ad alleviare il dolore:

  • Vajrasana (posa di diamante),
  • Virasana (posa dell'eroe),
  • Sukhasana (sedersi in turco),
  • Padmasana (Lotus),
  • Gomukhasana (Mucca).

Video lezione proposta "Yoga per le donne nei giorni critici"

Se il sanguinamento o il dolore si intensificano durante un asana, interrompere l'esercizio. Forse l'asana non viene eseguito correttamente o ci sono malattie ginecologiche.

Il significato dello yoga durante le mestruazioni

Uno yoga scelto correttamente durante le mestruazioni darà il seguente risultato:

  • Il volume di sangue secreto è normalizzato. Questo è particolarmente importante per coloro che hanno periodi abbondanti e dolorosi.
  • I crampi e una sensazione di pesantezza nell'addome inferiore sono neutralizzati.
  • Non ci saranno sindrome premestruale, apatia, impotenza, aggressività.
  • Elimina gli spasmi nella zona lombare.
  • Le malattie ginecologiche sono prevenute, i livelli ormonali migliorano.

Ci sono risultati quando le donne che fanno yoga si liberano di infertilità, incapacità di sopportare il feto.

Se ci sono malattie, si consiglia di consultare un medico prima di iniziare le lezioni.

Lo yoga è uno strumento straordinario per curare il corpo e l'anima. Prova a scoprire costantemente i suoi nuovi aspetti. Ma è importante ricordare che ciò che viene applicato con moderazione è buono.

Balasana o posa del bambino

La posa del bambino è una delle asana yoga più famose. Con il suo aiuto, puoi ottenere il massimo relax, far fronte allo stress. Balasana è raccomandato per migliorare la digestione, normalizzare il funzionamento del sistema nervoso. Per eseguire l'esercizio, devi stare in piedi a quattro zampe, mettere le ginocchia e abbassare il bacino ai talloni. Resta da percorrere un pendio profondo, le braccia tese davanti a te. La testa deve essere appoggiata sul pavimento. Fai 5-7 cicli respiratori, rilassati in questa posizione. Dovresti sentire calma e armonia. Dopo questo, è necessario tornare alla posizione iniziale e ripetere più volte l'asana.

7-10 giorni prima dell'inizio delle mestruazioni, vale la pena includere il maggior numero possibile di esercizi rilassanti nel complesso delle asana. Le pose invertite aiuteranno a sconfiggere i sintomi spiacevoli, che eliminano il ristagno di linfa e sangue nell'area pelvica, gonfiore. Vari colpi di scena, curve, asana volte ad aprire le articolazioni dell'anca, i muscoli pelvici non saranno superflui.

Cane a faccia in su

Urdhva Mukha Svanasana - questo è il nome di questo asana yoga. Il cane a faccia in su è raccomandato per rafforzare la schiena, i muscoli della corteccia, liberarsi dal dolore alla colonna vertebrale. La posa darà una sensazione di leggerezza in tutto il corpo. Puoi eseguirlo quando ti sposti da asana Dog a faccia in giù. Ma per i principianti, il processo può essere semplificato il più possibile.

Per stare in piedi nella posa del cane, a faccia in su, devi sdraiarti sullo stomaco, appoggiare le mani sul pavimento. Le spalle dovrebbero essere sopra i polsi, le gambe dovrebbero essere raddrizzate. Dopo essersi piegato nella parte posteriore, è necessario sollevare il mento, sfilare le calze. La respirazione dovrebbe essere naturale, uniforme. Da questa posizione è necessario sedersi lentamente sui talloni, raddrizzare la schiena e ripetere più volte l'asana. È permesso andare in qualsiasi altra posa per riposare.

Posa farfalla

Badas conasana o postura a farfalla contribuiranno a ridurre il dolore nell'addome inferiore. Per eseguire l'asana, devi sederti sul tappetino, raddrizzare la schiena. Piegando le ginocchia, dovresti spostare i piedi il più vicino possibile all'inguine. Le dita dei piedi e dei talloni devono essere collegate tra loro, afferrare le mani dei piedi. In questa posizione, è necessario eseguire diversi cicli di respirazione, cercare di ottenere rilassamento nelle articolazioni dell'anca. Puoi eseguire curve in avanti con la schiena dritta per sentire l'apertura nell'area pelvica, per allungare la superficie interna della coscia.

Secondo le statistiche, dal 50 all'80% delle donne in diversi paesi del mondo soffre di sindrome premestruale. In totale, i medici hanno circa 150 sintomi di sindrome premestruale. Ogni rappresentante del gentil sesso il loro set può variare. Nei giorni precedenti le mestruazioni, le donne sperimentano disagio fisico, emotivo e psicologico.

Posa della cobra

Una delle asana, indispensabili durante la sindrome premestruale. Queste posture aumentano la circolazione sanguigna nelle regioni pelviche e addominali, aiutano a correggere la postura, aumentano l'umore, danno energia e persino riducono l'appetito per i dolci. La posa del cobra, chiamata anche Bhujangasana, è ideale per gli esercizi mattutini. Per fare questo, devi sdraiarti sullo stomaco, posizionare i palmi delle mani sotto le spalle e premere i gomiti sui fianchi. Le gambe devono essere tirate indietro. All'ispirazione, dovresti spingere leggermente il pavimento con le mani, sollevare il corpo. Allo stesso tempo, sia l'addome che il bacino dovrebbero rimanere premuti sul pavimento. Devi tenere la deflessione per circa 30 secondi, allungando la colonna vertebrale.

Janu Shirshasana A: testa piegata sopra il ginocchio

Inizia a sederti nel dandasana, le gambe distese in avanti. Piegare il ginocchio destro con un angolo di 90 gradi, estrarlo e premere il piede destro sulla superficie interna della coscia sinistra. Afferra la parte inferiore della gamba sinistra o il piede con le mani, inspira e allunga la schiena in avanti e verso l'alto sopra la gamba dritta.

Espirare e allungare la colonna vertebrale attraverso il petto. Continua a respirare costantemente, mantenendo la tua attenzione sul piede sinistro. Rimani in questa posizione per 1-3 minuti, quindi seguilo dall'altra parte.

vantaggi:

  • Allungamento di colonna vertebrale, spalle, fianchi e inguine,
  • Lenisce il cervello e aiuta a liberarsi della depressione lieve,
  • Riduce ansia, affaticamento, mal di testa e disagio durante le mestruazioni.

Pashasana: posa ad anello

Accovacciati, gambe unite, abbassa i glutei verso il tallone. Se i talloni non raggiungono il pavimento, appoggia una coperta piegata sotto di essi.

Inspira, gira il busto verso destra e afferra le ginocchia con la mano sinistra. E sposta la mano destra dietro la parte bassa della schiena. Espirare e unire le mani nella serratura. Mantieni fianchi e ginocchia paralleli tra loro. Respirare per 30 a 60 secondi senza trattenere il respiro. Ripeti dall'altra parte.

vantaggi:

  • Allungamento di fianchi, regione inguinale e colonna vertebrale,
  • Migliora la digestione,
  • Allevia delicatamente la tensione di muscoli della schiena, delle spalle e del collo,
  • Facilita l'indigestione, la flatulenza e il disagio mestruale.

Ushtrasana: posa di cammello

Posizione di partenza: ginocchia a terra, fianchi alla larghezza delle spalle. Ruota leggermente i fianchi verso l'interno e spingi le gambe e i piedi verso il pavimento. Appoggia le mani sui fianchi, punta i palmi verso il basso. Inspira, solleva il torace, abbassa le spalle verso le costole. Espira, spingendo i fianchi in avanti, come se allungassi la superficie anteriore del corpo e piegati. Tieni le mani sui fianchi o sul retro del tallone. Usa le mani per stabilizzare e spingere i fianchi in avanti. Sag nella regione toracica.
Getta la testa all'indietro, guarda in alto e respira costantemente, non trattenere il respiro. Rimani in questa posizione per 30 a 60 secondi.

vantaggi:

  • Allungando la parte anteriore del torace, caviglie, fianchi e inguine,
  • Lo stomaco, il petto e la gola si aprono
  • I muscoli della schiena sono rafforzati,
  • La postura migliora
  • Ha un effetto terapeutico su tutto il corpo, riduce il mal di schiena, l'affaticamento, l'ansia e il disagio mestruale.

Supta Padangusthasana


Sdraiati sulla schiena, le mani ai lati delle gambe sono dritte. Testa sul pavimento, inspira, piega il ginocchio destro e afferra il pollice del piede destro con l'indice e il medio. Posiziona la mano sinistra sulla coscia sinistra per stabilizzare il piede sinistro. Allontana da te la punta della gamba sinistra.

Espirare, raddrizzare la gamba destra fino a quando lo stretching lo consente. Per una maggiore trazione, utilizzare un asciugamano o una cintura. Cerca di non strappare spalle e fianchi dal pavimento. Mantieni questa posizione per 1-3 minuti, quindi solleva la testa fino al piede destro e mantieni la sinistra in basso. Senza strappi, senza intoppi, fai attenzione al collo. Inspira e abbassa la testa. Passa all'altra gamba.

vantaggi:

  • Allungamento di fianchi, muscoli posteriori della coscia, inguine,
  • Rafforza le ginocchia
  • Elimina il mal di schiena, la sciatica e il disagio mestruale.

Posa a mezzo ponte

Questa asana è una manna dal cielo per le donne che soffrono di irregolarità mestruali. Si riferisce anche alle posizioni di deflessione. La postura a mezzo ponte è raccomandata per il dolore alla colonna vertebrale, per rafforzare i muscoli delle gambe, i glutei. La due pada del pithasana non è molto complessa. Devi sdraiarti sulla schiena, piegare le ginocchia, posizionare i piedi alla larghezza del bacino. All'ispirazione: strappare il bacino dal pavimento. Durante il movimento, è meglio prenderti per le caviglie. Il livello di sollevamento dovrebbe essere tale che il peso corporeo cada sulle spalle e non sul collo. Non vale assolutamente la pena caricarlo. Devi respirare profondamente, cercando di spingere il bacino verso l'alto.

I praticanti di yoga raccomandano alle donne di rivedere la nutrizione durante la sindrome premestruale. Per resistere in sicurezza al test, è necessario limitare l'assunzione di caffè e altre bevande contenenti caffeina. È indesiderabile mangiare molti cibi salati, dolci, grassi e piccanti. Prima delle mestruazioni, vale la pena introdurre nella dieta altrettante verdure fresche, frutta, ricca di vitamine A, E. Anche i cibi con carboidrati ne trarranno beneficio, il che aiuterà anche a sostenere il corpo con la sindrome premestruale.

Esercizio Posa ad angolo seduto

La upavishta konasana o la posa ad angolo seduto ti aiuteranno a prepararti a sederti sul filo. Ma allevia anche la condizione con la sindrome premestruale. Asana promuove l'apertura del bacino, riducendo così il dolore all'addome. E anche la postura calma, stimola gli organi addominali. Per i principianti, può sembrare difficile, ma la pratica regolare migliorerà i risultati in breve tempo.

La posa prevede l'esecuzione di una curva in avanti da una posizione seduta con le gambe divaricate. Devi sederti dritto e allargare lentamente le gambe dritte. Portare alla comparsa del dolore non dovrebbe essere. Allunga le calze e piegati lentamente in avanti. I palmi in questo momento devono scivolare sui fianchi verso i piedi. Avvolgi le braccia attorno ai piedi, fai diversi cicli di respirazione e ritorna alla posizione di partenza.

Posa di cammello o ushtrasana

Ushtrasana promuove lo sviluppo di flessibilità, rafforzando i muscoli, migliorando la postura. Asana ha un effetto benefico sul funzionamento del sistema respiratorio e nervoso. Le pratiche yoga di inizio possono anche usarlo durante la sindrome premestruale, poiché la posa del cammello presenta diverse varianti, da semplici a complesse.

Per eseguire la posa classica di un cammello, devi sederti su ginocchia e talloni. Quindi - strappare il bacino dai talloni, allargare le gambe alla larghezza delle spalle e allungare le calze indietro. Dovresti abbassare i palmi dei piedi, afferrandoli dall'interno, fare la deflessione del corpo. In questo momento, devi aprire il torace e il bacino - in avanti. Il respiro dovrebbe essere regolare, rilassante. La testa può essere tirata indietro o, al contrario, portare il mento al petto per escludere il dolore al collo. È necessario effettuare diversi cicli di respirazione e tornare alla posizione iniziale.

Prima delle mestruazioni, molte donne notano un brusco cambiamento di umore, lamentano mal di testa, nervosismo e irritabilità. Con l'inizio delle mestruazioni, viene aggiunto anche il dolore: crampi o forte dolore alla trazione.

Con la sindrome premestruale, pochi giorni prima dell'inizio delle mestruazioni, è necessario ridurre il carico, ridurre il numero di asana in piedi, la barra (chaturanga), le asana, compresi i muscoli addominali (navasana, ecc.). Si raccomanda inoltre di tenere le asana per un breve periodo (3 cicli respiratori). La pratica dello yoga non deve essere estenuante e attiva. È meglio rimuovere i salti, preferendo transizioni fluide.

Per ridurre il nervosismo, eseguiamo esercizi di respirazione:

1. Surya Bhedana pranayama. Viene effettuato in posizione seduta. Sotto il bacino, puoi mettere un cuscino o una coperta piegata. L'inalazione avviene attraverso la narice destra ed espira attraverso la sinistra. È meglio coprire gli occhi e alternativamente chiudere le narici con l'indice e il medio. Eseguire almeno 3-5 minuti.

2. Per il mal di testa, si consiglia di trattenere il respiro sull'inalazione. Fai un respiro profondo, punta il mento sul petto. Mantieni un momento confortevole, quindi espira con calma e per molto tempo. La pratica di ritardare l'ispirazione stimola il deflusso venoso dei vasi cerebrali e può essere utile per il mal di testa.

3. Moderate pose invertite. Viparita karani, sarvangasana (betulla), halasana (aratro) hanno un effetto benefico sul sistema nervoso, riducendo le manifestazioni spiacevoli, ridistribuendo il flusso sanguigno, eliminando la congestione linfatica.

4. Badha konasana (farfalla o posa di un angolo collegato). Può essere fatto contro il muro. La posa stimola la circolazione sanguigna negli organi pelvici, pur non avendo un effetto negativo. Aiuta a ridurre il dolore. Supta badha konasana (farfalla sdraiata) con cuscini sotto i fianchi aiuta a rilassare lo stomaco con crampi e relax. Con l'inizio delle mestruazioni, la pratica diventa ancora più calma e liscia. Concentrati sulle asana riparative.

Rimuoviamo completamente le posizioni invertite, le asana, inclusi i muscoli addominali, i colpi di scena chiusi (marichasana). Queste posture possono aumentare il dolore. Continuiamo a praticare badha konasana, recupero sdraiato sulla schiena e curve morbide in avanti da una posizione seduta.

5. Janu shirshasana. Sporgendosi in avanti, seduti. Una gamba è piegata al ginocchio e appoggiata con il piede all'anca, l'altra è raddrizzata. Ci pieghiamo a una gamba dritta, allungando la colonna vertebrale e non stringendo lo stomaco. Facciamo un respiro profondo.

6. Yoga Nidra. Shavasana profonda, con accentuato rilassamento. Ci sdraiamo sulla schiena e chiudiamo gli occhi. La stanza dovrebbe essere calda e silenziosa. A poco a poco rilasciamo e indeboliamo parti del corpo dal basso verso l'alto. Переносим внимание сначала в стопы, потом в икроножные мышцы, бедра и т.д., завершая макушкой и кожей головы. Концентрация на дыхании и расслаблении.

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