Più di recente, ho ricevuto una serie di lettere da lettori del progetto insoddisfatti (non in termini di amore :)). Il principale leit motiv in loro era un biasimo verso l'orientamento unilaterale degli articoli delle donne. Lasciami spiegare cosa si intende. L'autore è stato rimproverato (finora senza entrare in una questione privata) che, come tale infezione, presta pochissima attenzione ai problemi di aumento delle giovani donne, e in particolare, come aumentare di peso per una ragazza, come aumentare la massa muscolare e quelli come loro. Sono d'accordo, non c'erano articoli del genere, ma ci sono lettori e vari mezzi di comunicazione: un libro degli ospiti, un modulo di feedback per condurre un dialogo e non un monologo. Sono lieto che molti di voi li utilizzino attivamente e ottengano risultati tangibili sotto forma di risposte agli articoli: ben fatto, continuate così!
Quindi, oggi, su richiesta dei lavoratori (e non così tanto), ci allontaneremo dal tema sottile e affronteremo questioni di ponderazione qualitativa e quantitativa della bella metà dell'umanità. Bene, un bel preludio, andiamo all'azione stessa, andiamo.
Tutto quello che devi sapere su come aumentare di peso per una ragazza.
Penso che tu sia consapevole che i problemi di perdita di peso sono estremamente popolari tra le donne. Non sorprende che il predominio delle riviste patinate e gli standard di bellezza imposti - "90-60-90", siano potenti fattori di stimolazione e motivazione in relazione ai cambiamenti nelle loro forme corporee. Quasi ogni ragazza vuole apparire in forma per piacere a quanti più uomini possibile. Tuttavia, oltre a perdere peso per sempre e coloro che non sono contrari alla perdita di peso, esiste una categoria separata di donne che vogliono diventare più visibili. In questo caso, non intendo un gruppo stupido di chilogrammi grassi, loro (tu, mio caro) vogliono ottenere una spettacolare pienezza del corpo, curve seducenti e sinuose, ovviamente, anche un piccolo muscolo non fa male.
Questo è ciò che, a mio avviso, ogni lettore di un articolo che pone una domanda: come aumentare di peso per una ragazza?
Vale la pena dire che, secondo le mie osservazioni, 2-3 donne vengono nella sala fitness per una massa di qualità di 10 donne, il resto ha l'obiettivo di diventare caldo. Noto anche dal mio lato maschile che gli uomini sono più colpiti dalle donne nel corpo, piuttosto che dai modelli sottili delle copertine delle riviste. Dopotutto, il loro (nostro) corpo è così organizzato che, a livello subconscio, cerca quell'individuo femminile che può portargli una progenie sana. E le caratteristiche distintive della figura di una donna simile sono un ampio bacino con glutei arrotondati, seni lussureggianti e folti peli / sopracciglia (uno degli indicatori di un alto contenuto di estrogeni nel corpo di una donna). Nel mondo, molto spesso tale clessidra e pera corrispondono a tali forme.
Questo è il primo e importante passo verso un fisico sportivo. Tutto sul cibo per la crescita muscolare nel nostro articolo.
L'esercizio con i manubri è il modo migliore per allenarsi a casa. Tutto sull'allenamento con i manubri a casa in questo articolo.
Il numero di calorie
Un evento comune tra i giovani è una sopravvalutazione dell'assunzione di cibo. Prima di mangiare, leggi le informazioni sull'etichetta. Per calcolare il numero richiesto di calorie, è necessario consultare un medico su questo problema o utilizzare i servizi di uno dei numerosi servizi Internet. In media, i dati necessari possono essere calcolati con la formula: 45 x peso corporeo. Tuttavia, con un duro lavoro fisico, saranno necessarie più calorie.
Tutte le ricette popolari per aumentare di peso sono progettate specificamente per aumentare di peso. A proposito, anche le ossa influenzano il nostro peso, non possono assolutamente cambiare forma, ma si addensano dall'interno. Ciò accade a causa di carichi pesanti, quando ci sono sempre meno pori nelle ossa, il che significa che è importante sapere come allenarsi correttamente per aumentare di peso.
Nella maggior parte dei casi, non si tratta solo di aumentare il peso corporeo, ma soprattutto di aumentare i volumi. Quindi il grasso nella sua massa supera sempre i muscoli, quindi se stai pensando a come ingrassare in un breve periodo di tempo per un uomo o una donna, allora sappi che puoi guadagnare rapidamente grasso esattamente, che si deposita sui fianchi e sui fianchi. Certo, non dovresti ignorarlo, perché è necessario per il nostro corpo come energia e protezione. Tuttavia, si dovrebbe dare la preferenza alla massa muscolare se è necessario guadagnare più di 5 chilogrammi.
- la quantità di proteine, grassi, carboidrati e l'assunzione di integratori per valutare l'efficacia dell'aumento di peso.la tua alimentazionecontrassegno
Alla fine della settimana, riassumi, segna in rosso - fallimenti e verde - successi durante la settimana.
Quando è solitamente richiesto un aumento di peso?
- Figura sproporzionata o magra: poco o molto tessuto adiposo con massa muscolare insufficiente, normale o in eccesso, di conseguenza:
- Disagio psicologico dal tuo corpo e
- Il desiderio di modellare la tua figura in meglio
Frequenti indicazioni mediche per aumento di peso:
- Indice di massa corporea inferiore a 20
- Disfunzione mestruale, infertilità associata a sottopeso nelle donne
- Astenia, anemia
- anoressia
- Cure Palliative
- Secondo ulteriori raccomandazioni mediche
In quali casi raccomando l'aumento di peso sotto la supervisione di un medico, nutrizionista, endocrinologo:
- Aumento della pressione, pressione sanguigna superiore a 140/90 mm Hg
- Glicemia alta (iperglicemia) in un modo o nell'altro
- Lipidi nel sangue elevati (colesterolo, trigliceridi, lipoproteine a bassa densità)
- Fegato ingrandito, malattie di questo organo
- Una storia di pancreatite cronica
- Presenza di calcoli biliari
- Nefrolitiasi (calcoli renali), calcoli nella vescica
- Malattie del sistema cardiovascolare
- Malattie della colonna vertebrale (ernia, protrusione, scoliosi), articolazioni, osteocondrosi, gravi
- Vene varicose
- Se sospetti o soffri di patologia endocrina
- Qualsiasi esacerbazione di una malattia cronica
Per aumentare il peso corporeo, non è necessario iscriversi in una palestra e impegnarsi nella supervisione costante di un allenatore. Puoi agire in modo indipendente a casa. In alcuni casi, il codice genetico determina il peso corporeo, ma questo è davvero risolvibile. Per pesare di più in un paio di settimane, ma non ottenere brutte pieghe di grasso, devi seguire solo alcune semplici regole.
Cosa mangiare: un elenco di alimenti per l'aumento di peso
Se vuoi aumentare il peso corporeo, mangia bene: alcuni alimenti che contengono carboidrati complessi vengono aggiunti alla dieta quotidiana (questa è la più potente fonte di energia). Fanno parte di prodotti lattiero-caseari, frutta, cereali, verdure, cereali. Circa mezz'ora prima dell'inizio dell'allenamento, mangia una porzione di carboidrati sani - alcuni frutti, un piatto di grano saraceno lavato con un bicchiere di latte fresco.
Dopo aver completato l'allenamento (dopo circa 15 minuti), fai affidamento sui carboidrati, perché durante la lezione hai speso molta energia ed è urgentemente necessario ricostituire. È severamente vietato allenarsi a stomaco vuoto - bere un cocktail prima delle lezioni o semplicemente mangiare un po 'di frutta. Le proteine, che sono contenute in semi, cereali, noci, legumi, carne, contribuiscono alla crescita muscolare accelerata (puoi mangiare non solo carne magra al forno, ma a volte regalarti bistecche o polpette).
Se sei un avversario delle miscele di cocktail acquistate, battile da solo con la ricotta grassa (16-18%) con latte e un paio di banane.
Aumentare gradualmente l'apporto calorico. Se ieri hai mangiato un paio di yogurt e una mela al giorno, non dovresti immediatamente appoggiarti a braciole di maiale, sandwich al cioccolato e al formaggio: non saranno digeriti. Descrivi quanto devi mangiare per aumentare di peso e arriva a questa quantità di cibo in 3-4 giorni. Come concordato con il medico, iniziare a prendere enzimi pancreatici che supportano il pancreas.
Bevi molta acqua(fino a 40 ml per 1 kg di peso corporeo). Tutti i processi nel corpo, compresa la crescita dei muscoli e del tessuto adiposo, avvengono con la sua partecipazione.
Il pieno relax, l'attività fisica e la loro combinazione competente contribuiscono sicuramente alla normalizzazione del peso corporeo. Lo stress e la tensione nervosa, al contrario, aumentano il consumo di calorie, quindi di seguito è riportato un elenco di alimenti sani su cui concentrarsi per coloro che vogliono migliorare in modo sano, a spese della massa muscolare, proteggendo i loro vasi sanguigni dal colesterolo.
Spesso è difficile nelle condizioni della vita intensa moderna rendere la dieta abbastanza varia da fornire a una persona tutto il necessario. Pertanto, in questa situazione, con il problema del peso insufficiente, i prodotti Dital saranno un ulteriore fattore positivo, senza il quale è abbastanza difficile bilanciare la dieta.
Le donne sopra i 40 anni sono svantaggiate (rispetto ai giovani) quando si tratta di costruire massa muscolare. Conosciamo tutti la seguente affermazione: le donne non possono costruire più muscoli degli uomini, perché non hanno tanto testosterone. Tecnicamente, non è così. Studi recenti mostrano che la sintesi proteica e il gene di segnalazione, che sono responsabili dell'aumento della massa muscolare, sono approssimativamente uguali tra i giovani uomini e donne.
Tuttavia, le donne iniziano con meno muscoli e i loro corpi sono generalmente più leggeri e più piccoli degli uomini. Pertanto, un aumento del 10% dei muscoli per una ragazza sarà inferiore a quello di un uomo, in termini assoluti. Inoltre, durante la pubertà si verifica un aumento significativo dei livelli degli ormoni sessuali maschili.
Un recente studio illustra: donne e uomini hanno seguito un piano di allenamento e poi hanno assunto una porzione di proteine. Sintesi proteica muscolare in 2,3 volte più alto negli uomini e 2,7 volte più alto nelle donne che a riposo. A loro volta, gli uomini hanno sperimentato un aumento di 45 volte maggiore del testosterone dopo l'esercizio fisico rispetto alle donne, ma ciò non ha avuto alcun effetto sulla sintesi proteica o sui geni di segnalazione, che sono i principali fattori per la costruzione muscolare.
Cosa farne?
Se sei una ragazza che vuole costruire muscoli - sei fortunato! Non sarai come un uomo, ma puoi costruire i muscoli in modo abbastanza efficiente.
Per raggiungere questo obiettivo, è necessario utilizzare la periodizzazione e un programma di allenamento mirato all'ipertrofia delle fibre muscolari. Implica un numero moderato di ripetizioni) da 12 a 8(da e carico moderato da un massimo di ripetizione singola)60-85% (.
Se vuoi solo costruire muscoli, costruire muscoli può aiutarti a farlo. Un piccolo aumento della massa muscolare aumenterà in modo significativo il metabolismo, in modo da poter bruciare in modo esponenziale più calorie a riposo, il che consente di strofinare le riserve di grasso. Utilizzare un programma di allenamento che cambia ogni 4-6 settimane per scioccare costantemente il tuo corpo. Assicurati di usare un peso adeguato. Uno dei motivi più comuni per cui le donne non ottengono risultati dall'allenamento è l'uso di pesi troppo leggeri.
Bene, abbiamo gettato alcune basi teoriche.
Un'ottima aggiunta alla palestra sarà il nuoto e il ciclismo.
Non dimenticare il resto. Il fatto è che la crescita muscolare non si verifica durante l'allenamento, ma durante il riposo, soprattutto di notte. Pertanto, non è consigliabile allenarsi ogni giorno. 3-4 allenamenti a settimana saranno sufficienti. Devi dormire almeno 8 ore al giorno.
In generale, l'attuazione di queste raccomandazioni consentirà di raggiungere l'obiettivo desiderato e non solo di aumentare di peso, ma anche di costruire muscoli e non di ingrassare.
